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lunes, 20 de diciembre de 2010

ESTIRAMIENTOS=FLEXIBILIDAD=STRETCHING

Antes de ponernos a estirar debemos de saber que es lo que estiramos, cómo debemos de estirar, durante cuanto tiempo, y demás detalles que intento resumir a continuación.
Concepto de estiramiento- Capacidad de un cuerpo susceptible de estiramiento, compresión o deformación al aplicarle una fuerza externa, tras la cual es capaz de recuperar su forma original.
Ahora bien, todos hemos oído otros términos cómo; stretching y flexibilidad. ¿Pero que son y que diferencia existe entre ellos?.
El stretching es un término que se puso de moda en los gimnasios y club deportivos hace ya muchos años, tomando un concepto más global, mientras que el estiramiento era más analítico.
Por otro lado la flexibilidad es la capacidad de un cuerpo para ser deformado sin sufrir daño estructural y que repercute en los distintos elementos que forman la articulación: cápsula articular, ligamentos y cartílagos articulares que estabilizan pasivamente una articulación. Sin poder olvidar la piel y de los distintos planos de deslizamiento entre esta, el tejido conjuntivo que recubre el músculo y el músculo, ya que todos estos repercuten en la flexibilidad.
Viéndolo desde una perspectiva global y desde un punto de vista funcional llegaremos a la conclusión de que elasticidad y flexibilidad es lo mismo.
Aquí se me ve a principio de los 90 en plena muestra de que para mejorar la elásticidad de los tejidos se debe de trabajar la flexibilidad, ya que ambas cualidades están intimamente relacionadas.


Pongamos el ejemplo de que pretendemos estirar el conocido Bíceps braquial. Pues bien al estirar este estamos obligados a estirar también la musculatura flexora de los dedos, del carpo o muñeca y del antebrazo y la musculatura aproximadora del brazo o pectoral. Como en la foto, en la cual se puede observar que estiro toda la musculatura flexora de la mano, de la muñeca, del antebrazo, del brazo y aproximadora del brazo, poniendo en tensión los elementos cápsulo ligamentosos de las articulaciones de la mano, codo y hombro.

En primer lugar posamos la mano totalmente extendida sobre la superficie en la cual fijamos el estiramiento, progresivamente vamos aumentando la tensión, comenzamos lateral al brazo, para poco a poco ir girando el tronco quedándonos totalmente de espaldas a la mano. Y aun estiraremos más si posamos la otra mano forzando el estiramiento del pectoral sobre el esternón


Otro ejemplo sucede en el estiramiento de los conocidos gemelos. En este caso se trata del tríceps sural compuesto por lo gemelos, el sóleo y un músculo muy pequeño llamado delgado plantar.  Pues bien para estirar los gemelos y el delgado plantar los deberemos de hacer con la rodilla totalmente extendida, ya que se insertan a nivel del fémur próximo a la rodilla
Mientras que en el caso del sóleo deberemos de colocar la rodilla de la pierna de apoyo flexionada, puesto que este no tiene insercionaes a nivel de la rodillo, sólo a nivel de la articulación del tobillo o tibio-tarsina.



Otro concepto que considero necesario saber para entender todo esto, es la unidad miotendinosa, que es la formada por el músculo y el tendón. En el caso de los gemelos y sóleo el tendón es el conocido tendón de Aquiles. Los músculos son los motores que a través de los tendones transmiten la fuerza mecánica a las articulaciones para realizar el movimiento.
En el músculo destaca un tipo de proteína llamada elástica y en el tendón por su parte el colágeno. La elástica le da características elásticas al músculo, mientras el colágeno le da consistencia al tendón.
A la hora de estirar lo primero que se estira es el músculo, ya que dentro de la unidad miotendinosa es el elemento más elástico. Pero si sólo estiramos el músculo nos encontraremos en la primera fase del estiramiento, conocida como la fase elástica, y no estaremos mejorando la elasticidad.
Para que realmente surja efecto el estiramiento deberemos de llegar a la fase plástica, segunda fase del estiramiento.
¿Cómo llegamos a está fase?
Pongamos el ejemplo de estirar una banda elástica. Empezaremos a estirar fácilmente hasta que se aprecie la puesta en tensión de la banda, a partir de aquí existirá por parte de esta una resistencia, o reacción interna reactiva en el músculo.
La resistencia que realiza el músculo al estiramiento la podremos aprovechar para estirar, puesto que aumenta la temperatura en el interior del mismo, facilitando el deslizamiento entre los distintos planos subcutáneos (debajo de la piel).
Yo propongo la siguiente técnica de estiramiento desarrollada por el osteópata americano Fred Mitchell, conocida con el nombre de contracción-relajación.
Partiendo desde la posición en la que, como he comentado comienza la fase plástica donde comienza a molestar el estiramiento.

video


Realizaremos 3 contracción del músculo que estamos estirando de 3 segundos cada una. Seguida de pausa en la que tras una inspiración amplia estiraremos más, llegando a la segunda barrera, en la que repetiremos las contracciones. Pausa, inspiración amplia, aumentamos más el estiramiento llegando a la tercera y última barrera, en la cual realizamos los tres últimas contracciones. En estas tres series no podemos nunca dejar de progresar en el estiramiento.


Beneficios del estiramiento

1. Aumenta de elongación de los distintos elementos que componen en sistema músculo-esquelético.
2. Previene las lesiones, puesto que facilita o prepara la estructura para la realización de los movimientos.
3. Facilita la recuperación tras los esfuerzos, evitando la fatiga muscular, mejorando la ventilación pulmonar y perfusión (aporte de sangre a los tejidos).
4. Estimula la lubricación de las articulaciones, frena el acumula de cal en las mismas y atenúa la aparición de enfermedades degenerativas.
5. Facilita la relajación.
6. Se puede realizar a cualquier edad, reduciendo el riesgo de caídas en la tercera edad.
7. Facilita el correcto tono muscular.
8. Mejora la Propiocepción o percepción de la estructura corporal, lo que repercute positivamente en el equilibrio.

No hay que decir que para que aporten beneficios es imprescindible que se realicen correctamente.

¿Cómo y cuándo no debemos de realizar los ejercicios de flexibilidad, stretching o estiramiento?

1. No realizarlos con botes bruscos.
2. Después del estiramiento no volver a la posición inicial de forma brusca.
3. No estirar cuando tengamos dolor.

Consejos para prevenir lesiones de espalda

Permítame los siguientes consejos, los cuales le podrán ayudar a tener una mejor calidad de vida, para lo cual es fundamental el asegurar la integridad de la columna vertebral.

Según la Organización mundial de la salud (OMS) la salud es el equilibrio emocional, bioquímico y físico de la persona. De nada nos servirá el preocuparnos y centrarnos en un momento de nuestra vida en cosechas éxitos y dinero sino le damos la debida importancia a nuestro aspecto emocional y físico, los cuales repercuten directamente en nuestra espalda.

Evitar malas posturas. La gran mayoría de las personas se sientan de forma incorrecta, cruzando las piernas, llevando la cartera en el bolsillo trasero, inclinados hacia un lado o hacia atrás en el sofá al llegar a casa. Cuando actuamos así estamos contribuyendo al desequilibrio, el cual pondrá en estrés a nuestra espalda, contribuyendo así a fatigarse y por consiguiente llegado el momento contracturarse, apareciendo el dolor.
Evitar el sobrepeso. Debemos de ser conscientes de que nuestra estructura o sistema músculo esquelético esta preparado para soportar las cargas de nuestro peso corporal adecuado, no más. Lo que nunca podemos permitir es dejarnos ir y tener barriga, puesto que está desequilibra la estática normal de la persona y sobrecarga de forma excesiva la musculatura de la espalda.
Cuida la forma de coger peso. Deberemos de flexionar las rodillas al agacharnos y al levantar el peso pegarlo lo más posible a nuestro cuerpo. Se sabe que una causa frecuente de sufrir lesiones discales es el levantar peso de forma inadecuada.
Debemos de utilizar en la medida de lo posible las dos manos y por consiguiente los dos brazos para realizar las actividades cotidianas. Si sólo utilizamos un brazo contribuimos al desequilibrio, ya que todas las cargas recaerán de forma descompensada en la columna vertebral.
No dejes de hacer algo de deporte de forma controlada. El realizar deporte acorde a nuestra edad y condiciones físicas es una de las mejores medidas para mantener en forma la columna vertebral y el resto de las articulaciones del cuerpo. De este modo flexibilizaremos las articulaciones, mantendremos un tono muscular adecuado, tendremos una mayor percepción de nuestro cuerpo en el espacio, evitando caídas en las personas mayores, equilibrio, y un sin fin de beneficios.
No mantengas la misma posición durante el trabajo sin darte un respiro. El hecho de estar muchas horas delante del ordenador sin parar al menos cada hora para estirar las piernas y la columna traerá sin dudas consecuencias en tu espalda. Levantarse para beber algo de agua es una buena excusa para estirarnos al tiempo que nos permitirá despejarnos y aumentar el rendimiento en el trabajo.
Cambia el colchón antes de los diez años. Si tenemos en cuenta que un tercio de nuestra vida la pasamos, supuestamente durmiendo, no hay que decir que el estado del colchón repercutirá en nuestra espalda. El sistema músculo-esquelético descansa durante el sueño nocturno, y que el núcleo pulposo del disco intervertebral recupera el agua pérdida durante el día en este periodo no es difícil llegar entender lo importante que puede ser cambiar antes de 10 años de colchón.
Bebe suficiente agua. Teniendo en cuenta que la mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua, que el núcleo pulposo del disco intervertebral está compuesto en un 95 % de agua, nuestros músculos, huesos, y toda nuestro cuerpo necesita mucho agua para estar debidamente hidratados para realizar sus funciones, no debemos de dejar de beber agua periódicamente.
No abusar del uso de tacones. Esto aumentaría más nuestro desequilibrio anterior del cuerpo, el cual ya es suficiente para crearnos problemas los problemas de espalda que padecemos, no es conveniente aumentarlos.
Evita tomar analgésicos ni antiinflamatorios de forma innecesaria. El dolor es un mecanismo que nos avisa de que algo estamos haciendo mal no lo ignores. Te esta avisando al igual que las bandas sonaras de la carretera cuando estas extralimitándote, antes de que te pegues contra la barrera de protección.
Acude de forma periódica a nuestra consulta. Al igual que nuestro coche requiere de unas revisiones periódicas nuestra espalda también lo requiere. Seguro que al primer amago de dejarte tirado acudes al taller, sin embargo a la primera molestias de espalda o dolor, lo máximo que haces es tomar antiinflamatorios o analgesicos El hecho de que no nos duela en principio no quiere decir que no necesitamos una valoración. En ella se te detectaran aquellos niveles vertebrales bloqueados que no se mueven y obligan a otros niveles a trabajar de forma descompensada, incluso antes de que aparezca el dolor. Si te digo que la regulación de la musculatura esquelética (biceps, gemelos, musculatura de las extremidades) y la musculatura lisa (musculatura de los distintos órganos de nuestro cuerpo) depende de la integridad de la columna vertebral, te haras una idea de lo importante que es tener una espalda sana.

¿Tú coche seguramente está en equilibrio y tú lo estas? Nuestro organismo requiere del equilibrio para realizar correctamente todas las funciones.

Recuerda que le única forma de tener una espalda sana es adoptar desde hoy mismo unos hábitos de vida saludables, los cuales deben de formar parte de nuestro estilo de vida.

“En caso de enfermedad mirad primero la columna vertebral”

Hipócrates de Cos, el padre de la medicina