Antes de ponernos a estirar debemos de saber que es lo que estiramos, cómo debemos de estirar, durante cuanto tiempo, y demás detalles que intento resumir a continuación.
Concepto de estiramiento- Capacidad de un cuerpo susceptible de estiramiento, compresión o deformación al aplicarle una fuerza externa, tras la cual es capaz de recuperar su forma original.
Ahora bien, todos hemos oído otros términos cómo; stretching y flexibilidad. ¿Pero que son y que diferencia existe entre ellos?.
El stretching es un término que se puso de moda en los gimnasios y club deportivos hace ya muchos años, tomando un concepto más global, mientras que el estiramiento era más analítico.
Por otro lado la flexibilidad es la capacidad de un cuerpo para ser deformado sin sufrir daño estructural y que repercute en los distintos elementos que forman la articulación: cápsula articular, ligamentos y cartílagos articulares que estabilizan pasivamente una articulación. Sin poder olvidar la piel y de los distintos planos de deslizamiento entre esta, el tejido conjuntivo que recubre el músculo y el músculo, ya que todos estos repercuten en la flexibilidad.
Viéndolo desde una perspectiva global y desde un punto de vista funcional llegaremos a la conclusión de que elasticidad y flexibilidad es lo mismo.
Aquí se me ve a principio de los 90 en plena muestra de que para mejorar la elásticidad de los tejidos se debe de trabajar la flexibilidad, ya que ambas cualidades están intimamente relacionadas.
Pongamos el ejemplo de que pretendemos estirar el conocido Bíceps braquial. Pues bien al estirar este estamos obligados a estirar también la musculatura flexora de los dedos, del carpo o muñeca y del antebrazo y la musculatura aproximadora del brazo o pectoral. Como en la foto, en la cual se puede observar que estiro toda la musculatura flexora de la mano, de la muñeca, del antebrazo, del brazo y aproximadora del brazo, poniendo en tensión los elementos cápsulo ligamentosos de las articulaciones de la mano, codo y hombro.
En primer lugar posamos la mano totalmente extendida sobre la superficie en la cual fijamos el estiramiento, progresivamente vamos aumentando la tensión, comenzamos lateral al brazo, para poco a poco ir girando el tronco quedándonos totalmente de espaldas a la mano. Y aun estiraremos más si posamos la otra mano forzando el estiramiento del pectoral sobre el esternón
Otro ejemplo sucede en el estiramiento de los conocidos gemelos. En este caso se trata del tríceps sural compuesto por lo gemelos, el sóleo y un músculo muy pequeño llamado delgado plantar. Pues bien para estirar los gemelos y el delgado plantar los deberemos de hacer con la rodilla totalmente extendida, ya que se insertan a nivel del fémur próximo a la rodilla
Mientras que en el caso del sóleo deberemos de colocar la rodilla de la pierna de apoyo flexionada, puesto que este no tiene insercionaes a nivel de la rodillo, sólo a nivel de la articulación del tobillo o tibio-tarsina.
Otro concepto que considero necesario saber para entender todo esto, es la unidad miotendinosa, que es la formada por el músculo y el tendón. En el caso de los gemelos y sóleo el tendón es el conocido tendón de Aquiles. Los músculos son los motores que a través de los tendones transmiten la fuerza mecánica a las articulaciones para realizar el movimiento.
En el músculo destaca un tipo de proteína llamada elástica y en el tendón por su parte el colágeno. La elástica le da características elásticas al músculo, mientras el colágeno le da consistencia al tendón.
A la hora de estirar lo primero que se estira es el músculo, ya que dentro de la unidad miotendinosa es el elemento más elástico. Pero si sólo estiramos el músculo nos encontraremos en la primera fase del estiramiento, conocida como la fase elástica, y no estaremos mejorando la elasticidad.
Para que realmente surja efecto el estiramiento deberemos de llegar a la fase plástica, segunda fase del estiramiento.
¿Cómo llegamos a está fase?
Pongamos el ejemplo de estirar una banda elástica. Empezaremos a estirar fácilmente hasta que se aprecie la puesta en tensión de la banda, a partir de aquí existirá por parte de esta una resistencia, o reacción interna reactiva en el músculo.
La resistencia que realiza el músculo al estiramiento la podremos aprovechar para estirar, puesto que aumenta la temperatura en el interior del mismo, facilitando el deslizamiento entre los distintos planos subcutáneos (debajo de la piel).
Yo propongo la siguiente técnica de estiramiento desarrollada por el osteópata americano Fred Mitchell, conocida con el nombre de contracción-relajación.
Partiendo desde la posición en la que, como he comentado comienza la fase plástica donde comienza a molestar el estiramiento.
Realizaremos 3 contracción del músculo que estamos estirando de 3 segundos cada una. Seguida de pausa en la que tras una inspiración amplia estiraremos más, llegando a la segunda barrera, en la que repetiremos las contracciones. Pausa, inspiración amplia, aumentamos más el estiramiento llegando a la tercera y última barrera, en la cual realizamos los tres últimas contracciones. En estas tres series no podemos nunca dejar de progresar en el estiramiento.
Beneficios del estiramiento
1. Aumenta de elongación de los distintos elementos que componen en sistema músculo-esquelético.
2. Previene las lesiones, puesto que facilita o prepara la estructura para la realización de los movimientos.
3. Facilita la recuperación tras los esfuerzos, evitando la fatiga muscular, mejorando la ventilación pulmonar y perfusión (aporte de sangre a los tejidos).
4. Estimula la lubricación de las articulaciones, frena el acumula de cal en las mismas y atenúa la aparición de enfermedades degenerativas.
5. Facilita la relajación.
6. Se puede realizar a cualquier edad, reduciendo el riesgo de caídas en la tercera edad.
7. Facilita el correcto tono muscular.
8. Mejora la Propiocepción o percepción de la estructura corporal, lo que repercute positivamente en el equilibrio.
No hay que decir que para que aporten beneficios es imprescindible que se realicen correctamente.
¿Cómo y cuándo no debemos de realizar los ejercicios de flexibilidad, stretching o estiramiento?
1. No realizarlos con botes bruscos.
2. Después del estiramiento no volver a la posición inicial de forma brusca.
3. No estirar cuando tengamos dolor.
